Exerciții Kegel pentru bărbați: cum se fac și ce arată studiile pentru erecție

De ce contează mușchii planșeului pelvin

Planșeul pelvin este un grup de mușchi care susține vezica și intestinul și înconjoară baza penisului. Doi dintre ei, mușchiul ischiocavernos și mușchiul bulbocavernos, se contractă în timpul erecției și ajută la menținerea sângelui în penis. Dacă sunt slabi, erecția se poate pierde mai ușor.

Exercițiile Kegel, numite după medicul care le-a popularizat, antrenează exact acești mușchi. Sunt cunoscute mai ales la femei, dar funcționează la fel de bine și la bărbați.

Ce a arătat studiul clinic

Cel mai citat studiu este cel condus de Grace Dorey, publicat în BJU International în 2005. Au participat 55 de bărbați cu disfuncție erectilă de cel puțin 6 luni:

• un grup a făcut exerciții pentru planșeul pelvin învățate cu un kinetoterapeut, cu biofeedback, plus schimbări de stil de viață;
• celălalt grup a primit doar sfaturi de stil de viață.

După 3 luni, funcția erectilă a fost semnificativ mai bună în grupul cu exerciții. Când și grupul de control a primit exercițiile, s-a ameliorat la rândul lui. După 6 luni, evaluarea făcută „în orb” a arătat că:

• 40% dintre bărbați și-au recăpătat funcția erectilă normală;
• 35,5% s-au ameliorat;
• 24,5% nu s-au ameliorat.

Este un studiu mic, iar exercițiile au fost învățate cu un specialist. Rezultatele nu înseamnă că exercițiile ajută pe oricine, dar sunt o opțiune fără riscuri care merită încercată.

Cum găsești mușchii potriviți

1. În timp ce urinezi, oprește jetul la jumătate pentru o secundă. Mușchii pe care îi strângi sunt cei de antrenat. Folosește metoda doar ca să-i identifici, nu ca exercițiu obișnuit.
2. Alternativ, strânge ca și cum ai vrea să oprești eliminarea de gaze. Vei simți o ridicare ușoară la baza penisului și a testiculelor.
3. Nu strânge abdomenul, fesele sau coapsele și nu-ți ține respirația.

Programul de bază

• Contracție lentă: strânge mușchii cât de tare poți, ține 5–10 secunde, apoi relaxează la fel de mult timp.
• Contracție rapidă: strânge și relaxează repede, de 10 ori la rând.
• Fă câte 10 repetări din fiecare, de 3 ori pe zi: culcat, așezat și în picioare.
• Crește treptat timpul de menținere, pe măsură ce mușchii devin mai puternici.

Primele rezultate apar de obicei după câteva săptămâni. În studiul de mai sus, evaluarea finală s-a făcut după 6 luni.

Și pentru ejacularea precoce?

O analiză narativă publicată în 2025 a trecut în revistă kinetoterapia pelvină și a concluzionat că poate ajuta atât în disfuncția erectilă, cât și în ejacularea precoce. Dovezile pentru ejaculare sunt încă mai puține decât pentru erecție. Pentru opțiunile cu dovezi solide, vezi ghidul despre ejacularea precoce.

Ce poți combina cu exercițiile

Exercițiile funcționează cel mai bine împreună cu schimbările de stil de viață recomandate de NHS: mișcare zilnică, renunțarea la fumat, alcool cu măsură și o greutate sănătoasă. Detalii în ghidul despre disfuncția erectilă.

Dacă problema persistă după câteva luni, mergi la medic: poate exista o cauză care trebuie tratată. Vezi când e cazul să mergi la medic.